筋肉トレーニングの効果

筋肉トレーニングの効果として主なものを挙げてみます

• 脂肪燃焼効果
• 見かけの老化防止効果
• 動脈硬化防止効果
• 糖尿病予防効果
• 骨密度を上げる効果
• 大腸がん防止効果
• 記憶力強化
• 関節のすり減りを予防
• 体温の上昇
• 疲労への耐性強化

 筋力トレーニングの効果は体の衰えを感じ始めているほど明確に感じ取れるようになります。
つまり、若い時よりも年齢を重ねるほどその効果を明確に感じ取れるようになります。
筋力トレーニングは若い人が趣味やスポーツのために行うだけのものではありません。
むしろ中高年ほど筋肉のトレーニングが必要であり、その効果も十分に味わうことができるのです。
若いころにトレーニングが続かなかった人はもう一度始めてはどうでしょうか。
今度は早く手ごたえを得ることになるかもしれません。
これが継続する力にもなります。
筋力トレーニングにより筋肉が鍛えられることで神経が発達します。
神経の発達により、若かった頃の繊細さや敏感さが復活し脳が若返ります。
脳が若返ることで体全体の老化進行を遅らせることができるようになります。

超回復

筋肉はトレーニングで傷めつけた後、回復したときに以前よりも筋力がアップする性質があります。
これを超回復といいます。

回復してもそのまま放っておくと、筋力はもとに戻ってしまいます。
筋力アップを維持するためには、回復直後に次のトレーニングを入れていかなければなりません。

注意が必要なのは、回復をまたずに次のトレーニングをしてしまうと、かえって筋力は低下してしまうことです。

筋力トレーニングはひたすら打ち込むだけで良い効果が得られるというものではありません。
トレーニングの強度・回数・頻度だけでなく、栄養補給や休息期間までを入れた総合的なバランスを自分の体力に合わせていくことが重要なのです。

トレーニングをすると筋肉には疲労物質が蓄積し、細胞は傷を負います。
損傷が大きければ回復に時間がかかり、損傷が小さければ直ぐに回復します。
栄養補給を適切に行なうことや、しっかり休息することも早い回復につながります。

トレーニングの負荷が大きすぎたり、回復を待たないで次のトレーニングを行ったりすると、筋肉は損傷から回復しきれなくなり、筋力はかえって低下してしまいます（オーバートレーニング）。
場合によっては障害と言える程度まで傷が大きくなってしまいます。


つまり筋力トレーニングで最大の効果を得るにはこの流れを頭に入れておく必要があります。

負荷をかけて筋肉を傷つける
↓
栄養補給をして回復を早める
↓
休息をとって回復させる
↓
回復を確認してから次のトレーニングをする

オーバーロードの原理

筋肉への負荷がトレーニング効果として現れるのは「日常の活動による動作よりも大きな負荷」の時です。
これをオーバーロードの原理と言います。

聞いてみるとごく当たり前の法則のように聞こえます。
ところが、筋力を増やしたいと考えている人の中にもこれを見過ごしている人が結構いるのです。

オーバーロード(over load)とは過剰な負荷という意味です。

「トレーニングによる筋肉量の増加は、トレーニングによる筋肉への負担が日常活動における筋肉への負荷を上回った（オーバーロード）時に起こる」

この原理を指摘したのはルーという研究者で、１００年以上前に発見された法則です。

筋トレの負担は日常の筋肉への負荷を超えていなきゃ駄目

例えば「平日に家から大学まで歩いて通学している」人がいたとします。

筋力アップのために「日曜もウォーキングを始めた」という場合はどうでしょうか？

普段の歩き方とテンポやカバンの重さなどが変わらない限り、それも日常活動の一つになってしまいます。
筋力アップの効果は期待できません。

• カバンに物をたくさん入れて重くする
• 普段よりも早歩きをする
• 軽く走る

筋力アップのためにはこのような工夫が必要になります。

ジム選びのポイント

ジムに通うことを決めたら、次はどこのジムに通うかです。通える距離に複数のジムがあった場合、施設選びのポイントを考えてみます。

1. 通いやすい距離か
2. 施設は清潔かどうか
3. 自分が通いたい時間帯の混み具合
4. 会員の雰囲気

ジム通いは「超回復理論」の観点から、週に２，３日（２日おき程度に）通い続けることが理想とされています。

顔が痩せない理由・原因

• 他のパーツは普通なんだけど、顔が痩せない。太っている。
• ダイエットで痩せたんだけど、顔だけが痩せない。

顔痩せがうまくいかないのはなぜ？

その理由は！？

他はいいからとにかく顔だけ痩せたいという人は多いです。
はたしてそれは可能なのでしょうか？

顔だけ痩せたい

1. 顔だけ痩せたかったら整形手術しかない
2. 顔が痩せると顔以外も痩せます
3. ダイエットをすれば顔も必ず痩せる
4. 痩せるダイエット方法

顔だけ痩せたかったら整形手術しかない

フェイスマッサージや顔面体操！
顔だけ痩せる方法があるかのように思える現在ですが、顔の脂肪だけを減らす方法は整形手術しかありません。
部分痩せという言葉がありますが、エクササイズやマッサージで顔を狙ってその部分だけの脂肪を落とすような方法はありません。
血流やリンパのなど体液の流れが改善して顔色が良くなっても、脂肪が流れ去ってくれるわけではないのです。
人間の脂肪が減少する現象は体全体で起きる減少です。

顔が痩せると顔以外も痩せます

体脂肪は体全体で増減します。
顔だけ痩せたいけど、体はこれ以上痩せたら困るという人は打つ手はありません。
逆に、顔が痩せるなら、体も痩せてもいいという人ならダイエットに挑戦すれば小顔が手に入るかもしれません。
体は痩せるのは大変そうだけど、顔だけなら何か簡単な方法ないの？程度に考えている人なら重い腰をあげてダイエットに挑戦すれば小顔が手に入るかもしれません。

ダイエットをすれば顔も必ず痩せる

ダイエットで確実に体脂肪を減らしていけば、顔の脂肪も必ず減っていきます。
特殊な顔痩せダイエット方法はないということです。
もちろんダイエット自体は成功しても、多少の個人差や骨格の関係で期待していたほどの見かけの変化は手に入らないことも多々とあります。
それでもダイエットがうまくいけば顔の脂肪も必ず減っている状態にはなっているのです。

痩せるダイエット方法

食事を食べる時刻を毎日同じにします。

食事を不規則に抜いたりしない。

食事と食事の間を３時間以上開ける

おやつは昼食と一緒か１５時に食べる。夕方以降は甘いものは食べない

朝起きてから１２時間以内に夕食を食べる

寝る３時間以内に何も食べない。水分だけ

毎日同じ時刻に起きて、同じ時刻に寝る

睡眠を十分とる

朝食でたんぱく質を食べる。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など

食事では多種類の食材を少量ずつたべるれるメニューに。

夕食では炭水化物（ごはん、小麦製品、イモ類、かぼちゃ、にんじん）を少なめにする。朝食、昼食では好きに食べても大丈夫。

夕食では油が多いもの（揚げ物、油の多いスープやドレッシング）を控える。朝食、昼食では好きに食べても大丈夫。

疲労回復する食べ物

• 豚肉
• うなぎの蒲焼き
• かれい
• かつお
• たらこ
• 鶏レバー
• 大豆
• 枝豆
• 玄米
• ライ麦

これらはビタミンB1を多く含み、肉体的疲労、精神的疲労からの回復に効果的です。

疲れた、疲れやすい。
そんなときに摂っておきたい栄養成分で代表的なものは以下のものです。

• ビタミンB1
• ビタミンC
• マグネシウム

乳酸を散らして肉体の疲れを取る

酸などの疲労物質がたまっていると体に疲れを感じます。

乳酸を分解するにはビタミンB１が必要になります。

ビタミンB１を積極的に摂取すると疲労からの回復が早まります。

精神的な疲れを取る

ビタミンB１は精神的疲れにも有効です。

B1を補給することで脳の働きも良くなり、神経障害も軽減します。

気持ちをリフレッシュする

ストレスにより憂鬱な気分になったときはビタミンCがよく効きます。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。

レモンなどビタミンCを多く含む柑橘系のものにはアロマセラピー効果もあります。

疲れやすい体質の改善

慢性的に疲れを感じるような症状を改善するには、ビタミンB群（とくにB1）と代謝活動を助けるマグネシウムの摂取が有効です。

慢性的に疲れやすい体質の人はビタミンB群、とりわけB1が不足している可能性があります。

人は糖質を摂取してエネルギーに変えるときに、ビタミンB分、とりわけビタミンB1を消費します。

これが足りないとブドウ糖が完全燃焼できず、疲労物質の乳酸がたまりやすくなります。

こうなると、体が疲れやすい、体がだるいなどの症状が現れます。

お酒とサプリメント

お酒をよく飲むため、体へのダメージも気になってきた。
そんな人のためのサプリメントは次のようなものです。

• ビタミンB群（とくにB1、B2、B6)
• ビタミンC
• ビタミンE

お酒で肝障害のリスク

アルコールは胃や腸で吸収され、肝臓で分解されます。
これがスムーズに行われるのならいいのですが、アルコール量が多すぎると、分解できずに酔いがまわります。
この酔っている状態の時のアルコールは、分解の中間物質であるアセトアルデヒドの状態で体内に回ります。
この状態を長く、何度も経験するほど、脂肪肝、肝炎、肝硬変など、肝障害のリスクが高まっていきます。

肝障害を防ぐサプリメント

アルコール性肝障害の予防にはビタミンB1とビタミンB6が有効とされています。
ビタミンB6はタンパク質や脂肪の代謝を良くし、ビタミンB2は脂肪の代謝を助け、脂肪肝を予防します。
ほかのビタミンB群も肝細胞を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB群のサプリメントで不足を補います。

神経害を防ぐサプリメント

アルコールは神経細胞を傷つけると言われています。
お酒を飲むとビタミンB1の吸収が妨げられますが、ビタミンB1は神経を正常に保つ働きがあるため、これが不足すると神経障害がおきるのです。
ビタミンB群のサプリメントで不足を補います。

老化促進を防ぐサプリメント

アルコールはビタミンCやビタミンEがもつ抗酸化作用を妨げるため老化を促進すると言われています。
ビタミンCやビタミンEのサプリメントで不足を補います。

一番はお酒を飲みすぎないこと

アルコールの飲み過ぎると、いくらサプリメントをとっても肝臓への負担はさけられません。
飲み過ぎないことはもちろん、全く飲まなければなおいいです。