ウエストを細くするには目的の箇所である腹筋と背筋をピンポイントで鍛えるのも重要。
ただし、それが可能なのはもともと太っていない方だけです。
ぽっちゃりタイプは筋トレだけの腰回り引き締めは困難
ぽっちゃりさんはまずは食事と有酸素運動をしましょう。筋トレはまだいらないです。
標準的よりも太っている方は脂肪の絶対量が多いので、食事のコントロールや有酸素運動（ウォーキングなど）をしましょう。
まずは体全体で脂肪の減少を目指したほうが効率はいいのです。
そもそも筋トレの脂肪燃焼効果は思っているほど大きくはありません。
体重がある程度落ちれば、あとはお腹の筋肉をピンポイントで鍛えます。
この順番が大切です。
標準的な体格なら、筋トレで腰回りは細くなり、くびれを作れる
標準体型であっても普段からを腰回りの筋肉に緊張がない生活を送っている場合はお腹は出てしまいます。
幸いにも標準レベルの体格であれば、あとは自分で思いつくような単純な筋トレで腰回りは引き締まります。
それでは腹筋・背筋・わき腹へダイレクトに効くトレーニングを紹介します。
いわゆる背筋・腹筋運動です。ここではそれに加えてわき腹を横に反らす体操を説明します。
腹筋・背筋・わき腹にダイレクトに効くトレーニング
- バックエクステンション（背筋運動：背筋に効きます）
- シットアップ（腹筋運動：腹筋に効きます）
- サイドベンド（立ってわき腹横反らし：わき腹に効きます）
バック・エクステンション（上体反らし。いわゆる背筋運動）
- 床にうつぶせになります。頭の後ろで両手を組んでもいいですが、腕は適当でいいです。曲げて肩の横に伏せてもいいですし、前に伸ばしても、後ろに伸ばしてもかまいません。
- 息を吐きながら背中の筋肉で頭・肩・腕を持ち上げます。
- 息を吐ききったら、下ろして元に戻します。
トレーニング効果・・・肝臓強化（二日酔いしなくなる）・背筋強化・姿勢が良くなる・背中の脂肪がとれる
シット・アップ（上体起こし。いわゆる腹筋運動）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。手は耳を覆うようにして頭を支えてもいいですし、手を組む形で頭を支えてもかまいません。
- 息を吐きながら頭・首・肩を１０ｃｍほど起こしてへその方向を見ます。腹筋に力を入れることを意識します。背中はほとんど床につけたままで起こさないように。あまり起こすと腰を痛める可能性があります。
- 息を吐き出したら、息を吸いながら元の位置へ倒します。
トレーニング効果・・・腰痛予防緩和・胃腸強化・便秘解消・腹筋が強化され上腹部の脂肪がとれる
サイド・ベンド（立ってわき腹を横曲げ）（ダンベルありが効果大）
- ダンベルを持ち、両足を肩幅くらい開いて立ちます。
- 息を吐きながら右側に上半身を倒していきます。左のわき腹に力が入っているのがわかります。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら起き上がります。
- 次は同様に左へ上半身を倒します。
※背中、腰を丸めずに行うのがコツ
※ケガの心配が小さいトレーニングなのでダンベル重量は５ｋｇ～１０ｋｇまでOK。
