疲労回復する食べ物

• 豚肉
• うなぎの蒲焼き
• かれい
• かつお
• たらこ
• 鶏レバー
• 大豆
• 枝豆
• 玄米
• ライ麦

これらはビタミンB1を多く含み、肉体的疲労、精神的疲労からの回復に効果的です。

疲れた、疲れやすい。
そんなときに摂っておきたい栄養成分で代表的なものは以下のものです。

• ビタミンB1
• ビタミンC
• マグネシウム

乳酸を散らして肉体の疲れを取る

酸などの疲労物質がたまっていると体に疲れを感じます。

乳酸を分解するにはビタミンB１が必要になります。

ビタミンB１を積極的に摂取すると疲労からの回復が早まります。

精神的な疲れを取る

ビタミンB１は精神的疲れにも有効です。

B1を補給することで脳の働きも良くなり、神経障害も軽減します。

気持ちをリフレッシュする

ストレスにより憂鬱な気分になったときはビタミンCがよく効きます。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。

レモンなどビタミンCを多く含む柑橘系のものにはアロマセラピー効果もあります。

疲れやすい体質の改善

慢性的に疲れを感じるような症状を改善するには、ビタミンB群（とくにB1）と代謝活動を助けるマグネシウムの摂取が有効です。

慢性的に疲れやすい体質の人はビタミンB群、とりわけB1が不足している可能性があります。

人は糖質を摂取してエネルギーに変えるときに、ビタミンB分、とりわけビタミンB1を消費します。

これが足りないとブドウ糖が完全燃焼できず、疲労物質の乳酸がたまりやすくなります。

こうなると、体が疲れやすい、体がだるいなどの症状が現れます。

お酒とサプリメント

お酒をよく飲むため、体へのダメージも気になってきた。
そんな人のためのサプリメントは次のようなものです。

• ビタミンB群（とくにB1、B2、B6)
• ビタミンC
• ビタミンE

お酒で肝障害のリスク

アルコールは胃や腸で吸収され、肝臓で分解されます。
これがスムーズに行われるのならいいのですが、アルコール量が多すぎると、分解できずに酔いがまわります。
この酔っている状態の時のアルコールは、分解の中間物質であるアセトアルデヒドの状態で体内に回ります。
この状態を長く、何度も経験するほど、脂肪肝、肝炎、肝硬変など、肝障害のリスクが高まっていきます。

肝障害を防ぐサプリメント

アルコール性肝障害の予防にはビタミンB1とビタミンB6が有効とされています。
ビタミンB6はタンパク質や脂肪の代謝を良くし、ビタミンB2は脂肪の代謝を助け、脂肪肝を予防します。
ほかのビタミンB群も肝細胞を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB群のサプリメントで不足を補います。

神経害を防ぐサプリメント

アルコールは神経細胞を傷つけると言われています。
お酒を飲むとビタミンB1の吸収が妨げられますが、ビタミンB1は神経を正常に保つ働きがあるため、これが不足すると神経障害がおきるのです。
ビタミンB群のサプリメントで不足を補います。

老化促進を防ぐサプリメント

アルコールはビタミンCやビタミンEがもつ抗酸化作用を妨げるため老化を促進すると言われています。
ビタミンCやビタミンEのサプリメントで不足を補います。

一番はお酒を飲みすぎないこと

アルコールの飲み過ぎると、いくらサプリメントをとっても肝臓への負担はさけられません。
飲み過ぎないことはもちろん、全く飲まなければなおいいです。

外食の栄養不足を補う

外食ばかりで栄養バランスが偏りがち。
健康面で心配。

そんなときにおすすめなサプリメント群です。

• ビタミンB群（とくにビタミンB1）
• βカロチン
• ビタミンC
• ミネラル
• 食物繊維

注文が炭水化物に偏りがちならビタミンB1

外食でソバ、うどん、ラーメン、パスタ、牛丼、カレーライス、ハンバーガー、また、コンビニ弁当やおにぎり、パンなど炭水化物に偏りがちになったときは、ビタミンB1を摂取して代謝の働きを補助します。
とくに白米にはB1の量が少ないため、補う必要があるでしょう。

食事に野菜が足りていない時はビタミンC

また、外食やテイクアウトでは野菜不足にもなりがちです。
外食の野菜はレタスきゅうりキャベツなど淡色野菜が中心で緑黄色野菜(βカロチン）が不足しがちです。
サラダも切ってから水につけたり、長時間空気に触れていると、ビタミンCも失なわれていきます。

単品のものばかり食べている人

 外食でも定食の場合は、ビタミンやミネラルのバランスもとれているものが多いですが、ラーメン、牛丼、カレーライスのように単品のものはビタミンとミネラルが不足しがちです。
そんな方にはマルチビタミン&ミネラルのサプリメントが便利です。

口内炎の原因はビタミン不足

口内炎ができやすい人が不足しているビタミンとミネラルです。

• ビタミンB群（とくにB2）
• ビタミンA
• 亜鉛

食事が偏ったり、体が疲れているときは口内炎ができやすいようです。
バランスのとれた食事と、疲労をためないことが重要です。
口の中を清潔にしておくことも忘れてはいけません。

ビタミンB２

口内炎の多くがビタミンB2不足と考えられています。
ビタミンB2は皮膚や粘膜を守り、新しい細胞を成長させる働きがあります。

多く含まれる食品

豚肉のレバー、うなぎの蒲焼、さば、いわし、さんま、ぶり、卵、チーズ、牛乳など

ビタミンB１

ビタミンB1は疲労回復に効果があります。

多く含まれる食品

豚肉、うなぎの蒲焼き、かれい、かつお、たらこ、鶏レバー、大豆、枝豆、玄米、ライ麦など

ビタミンB6　ビタミンA

ビタミンB6は皮膚を丈夫にします。
ビタミンAは緑黄色野菜に多く含まれ、上皮細胞や粘膜を正常に保つ働きがあります。
いずれも口内炎の予防に役立ちます。

亜鉛

皮膚の健康や免疫機能を維持するミネラルの亜鉛を摂取すると口内炎が改善されることがわかっています。

不眠症サプリメント

興奮して寝つけない、不眠症気味、睡眠の質が悪く睡眠不足、こんな症状を改善したい、快眠したい。
そんな人に有効なサプリメントは次のようなものです。

• ビタミンB１
• ビタミンB６
• カルシウム
• セントジョーンズワート

睡眠時の体の機能は副交感神経が作用し、起きているときは交感神経が大きく働いています。
いざ眠るときに交感神経が高ぶった状態にあると眠れない状況になります。

交感神経が高ぶる原因は仕事でストレスがたまったり、緑茶や紅茶、コーヒーなどでカフェインをたくさんとった後など様々です。

イライラや興奮を抑える

こんなときは神経を穏やかにするサプリメントが有効です。
ビタミンB１、ビタミンB６には神経の働きを正常にして落ち着かせる効果があります。
また、ミネラルのカルシウムやマグネシウムも神経を休ませる効果があります。

セントジョーンズワート

神経を穏やかにするハーブサプリメントでは、セントジョーンズワートが人気です。
不眠症にも効果があるといわれており、そのリラクゼーション効果が期待できます。

病気が原因ならまずは治療

医学的には一時的なイライラやストレスによる不眠は生理的なもので、治療対象ではありません。
病気としての不眠症は、生理的なものから、身体疾患、うつ病のような精神疾患が原因のものがあり、きちんとした治療が必要です。

肩こりを栄養で治す

肩こりに効く栄養成分で代表的なものは次のようなものです。

• ビタミンB1
• ビタミンE
• ビタミンA

乳酸を分解

疲労解消にはビタミンB1が有効です。
肩こりは、肩の筋肉が緊張しすぎて血行が悪化し、乳酸などの疲労物質がたまって起きる症状です。
乳酸は糖質のエネルギー代謝がうまくいかなかったときに出来る残りカスのような物質であり、これを分解するにはビタミンB１が必要になります。
運動不足による筋力の低下、デスクワークの姿勢の悪さ、同じ姿勢のとりすぎなどで血行不良が起こり肩こりになります。

ビタミンB1の多い食べ物

豚肉、うなぎの蒲焼き、かれい、かつお、たらこ、鶏レバー、大豆、枝豆、玄米、ライ麦

血行を改善

また、筋肉の血行を改善し、肩のこりを緩和する働きのあるビタミンEも有効です。
ビタミンEは血液の粘りを無くして血流をよくし、毛細血管まで血行を良くしてくれます。
緑黄色野菜に多く含まれます。

目の疲れから

目の疲れからくる肩こりにはビタミンA（βーカロチン）も併せて摂取するといいです。
緑黄色野菜に多く含まれます。

ストレスが原因

また、強いストレスにとってよって起こる肩こりには、ストレス解消を助けるビタミンCのサプリメントと併用することいいでしょう。

目にいいサプリ

疲れ目やドライアイの症状改善に役立つサプリメントには次のようなものがあります。

疲れ目・眼精疲労に効くサプリメント

• ビタミンB群（B1、B2、B12）
• ブルーベリー抽出エキス（アントシアニン）
• 黒大豆種皮抽出エキス（アントシアニン）

ドライアイに効くサプリメント

• ビタミンA
• DHA
• EPA
• コンドロイチン
• ヒアルロン酸

その他、目の老化を防ぐには、ビタミンE、ビタミンC、黄斑変性症にはコエンザイムQ１０やルテインが有効です。

目の疲労にビタミンB群

目の疲れも軽い場合は目を休めたり、温めたりすることで回復しますが、それでも治らないときは眼精疲労の症状にあると考えられます。
これは目の酷使により、目の毛細血管の血の巡りが悪くなっている状態です。

ビタミンB1は視神経の機能を正常にし、ビタミンB２は目のかすみやカサつきや充血に、ビタミンB12は疲れ目の症状に効きます。

アントシアニン

ブルーベリーや黒大豆種皮に多く含まれるアントシアニンも目の疲れ軽減に役立ちます。
眼の網膜には、見たものを脳に送るためのロプシンという色素があります。
このロプシンは分解と再合成が繰り返されているのですが、目を酷使した状態が続くと、再合成されにくくなります。
アントシアニンを摂取すると、ロプシンの再合成が活発になるため、ものがはっきり見えるようになり、目が疲れにくくなります。

ドライアイの改善

ビタミンAはムチンという粘液の分泌を促し、目の粘膜の乾燥を防ぎます。

また、ドライアイの症状で目の疲れが激しい場合は、EPA・EHA・コンドロイチン・ヒアルロン酸などのサプリメントが症状緩和に役立ちます。

ストレス解消に効く栄養成分

ストレス解消に効く栄養成分で代表的なものには次のようなものがあります。

• ビタミンC
• ビタミンB群（B１、B6）
• マグネシウム
• セントジョーンズワート

アダプトゲンと総称される抗ストレス成分

• インド人参
• エゾウコギ
• 高麗人参
• マカ
• 霊芝
• ロディオラ・ロゼア

ストレスで消耗されるものを補給

ストレスがたまると、とくにビタミンCの消耗がはげしくなり、免疫力が落ちると言われています。

人の体はたまったストレスを解消するために、抗ストレスホルモンである「副腎皮質ホルモン」を分泌します。

この副腎皮質ホルモンの生成に必要なのが、ビタミンCとビタミンB群の仲間パテトン酸です。
また、マグネシウムも消費されやすくなります。

脳神経を正常に

ビタミンB群のうちB１とB6は神経伝達物質を作るのに必要なビタミンで、神経機能を正常にさせる効果があります。

気持ちを落ち着かせる

ハーブのセントジョーンズワートは神経を穏やかにする効果があり、外国では抗うつ治療薬として使われています。

抗ストレス成分

アダプトゲンは体の機能を正常化し、環境の変化やストレスに適応するのを助ける働きがあります。

野菜不足のサプリ

野菜不足が気になっている人におすすめのサプリメントです。

• βカロチン
• ビタミンC
• ミネラル
• 食物繊維

とくに緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCやβカロチンには抗酸化作用があり、免疫力を高めてがん予防が期待できます。

厚生労働省によれば、野菜は１日３５０ｇ以上食べることが必要で、そのうち緑黄色野菜は１２０ｇ以上食べることが勧められています。

野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は体の機能を整えるために必要です。
不足するとさまざま症状として現れます。

野菜不足の症状

• 肌荒れ（ビタミン不足）
• 風邪を引きやすくなる（ビタミン不足）
• 高血圧、動脈硬化、むくみ（カリウム不足）
• 貧血（鉄分不足）
• ストレスに弱くなる、イライラ、うつ状態（ビタミン、ミネラル不足）
• 便秘（食物繊維不足）

一人暮らしで野菜不足

野菜不足の人は必ずしも味や食感が嫌いだったりするだけではありません。
野菜が健康だということが分かっていても、料理が苦手だったりでうまく摂取ができないという事情があると思います。

野菜もサラダくらいは食べれるけど、料理が必要な野菜は面倒と敬遠されることが多いため、食べる野菜の種類が偏っている場合もあります。

一人暮らしの場合はなおさらその傾向が強くなるようです。

野菜不足を感じたときは、野菜ジュースも便利ですが、飲みやすくするために人参やリンゴなど糖質の多いものもあるため、飲み過ぎには気をつけたいところです。

最近では野菜不足気味の生活をターゲットにしたサプリメントもあるため、うまく利用したいものです。

虫歯予防

虫歯や歯周病の予防に効くとされている成分を挙げます。

• CPPーACP
• 第二リン酸カルシウム
• フクロノリ抽出物
• カテキン

ミュータンス菌（虫歯菌）の働き

砂糖などをエサとするミュータンス菌（虫歯菌）の働きで、歯の外部にあるエナメル質が溶かされた状態を脱灰（だっかい）と言います。
脱灰は虫歯の第一歩ですが、この状態からエナメル質を再度回復させる働きを、再石灰化と言います。

再石灰化を促進する成分

再石灰化では、カルシウムやリン酸なのどのミネラルの付着が、唾液によって行われています。
歯の再石灰化を促進する成分は、CPPーACP（カゼインホスホペプチド-非結晶リン酸カルシウム複合体）、第二リン酸カルシウム、 フクロノリ抽出物などがあり、特定保健用食品の指定もうけています。
再石灰化を促進する成分は、サプリメントも販売されていますが、虫歯にならない人工甘味料（キシリトール、パラチノース、マルチトール、エリスリトール）のガムにも配合されていることがあります。

菌の繁殖を抑える

また緑茶成分のカテキンも、抗菌や消臭の作用があり、虫歯予防や口臭防止に有効です。

ダイエットに効くサプリメント

ダイエットに効く・ダイエットを補助するサプリメントで代表的なものを挙げます。

糖質の吸収抑制を助ける

• ギムネマ
• ガルニシア
• サラシア
• クロム

脂肪の吸収抑制を助ける

• キトサン
• サボニン
• カプサイシン
• クロム

ダイエットを補助する

• マルチビタミン
• マルチミネラル
• 食物繊維

減らすべき栄養素

ダイエット中は食事の量を減らしがちですが、ある程度減らすべきものはご飯・パン・麺などの糖質や揚げ物などの脂分の摂取です。

肉魚卵や野菜の摂取を減らすと、むしろダイエットに逆効果になる危険があるので気をつけてください。

肉魚卵、乳製品、大豆製品などたんぱく質を摂りましょう。
朝食にたんぱく質を摂取することで脂肪燃焼にスイッチが入ります。

栄養バランスが満たされると痩せる

微量栄養素であるビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく摂取すると、食べる量が増えているにもかかわらずダイエットに成功すこともあります。

1. 微量栄養素による痩せる働き
2. 微量栄養素が足りていると脳が脂肪を手放し始める

微量栄養素による痩せる働き

ビタミンB1

エネルギーを燃焼させる際にビタミンB群（とくにB1）の摂取は必要です。
不足しないように気をつけること。

ビタミンB1の多い食べ物

豚肉、うなぎの蒲焼き、かれい、かつお、たらこ、鶏レバー、大豆、枝豆、玄米、ライ麦

食物繊維

野菜や果物に多く含まれる食物繊維はダイエットでありがちな便秘の解消に役立ちます。
また、便を作る際に余分な脂分を吸ってくれるのでダイエットにも効果的です。

微量栄養素が足りていると脳が脂肪を手放し始める

微量な栄養素の不足もダイエットに影響を及ぼします。
例えば、カルシウムが不足すると、脳が食べ物が不足していると感知して脂肪を蓄えやすい体質になることもわかっています。
脂肪が燃焼しにくく、食欲も増すのです。
牛乳やヨーグルト、サプリメントなどでカルシウム不足を補いましょう。

カロリーがない食べ物

海藻やきのこ類はノンカロリーのうえ、食物繊維が多いので満腹感が得られてお得です。
ただし、摂取カロリーを急激に落とすダイエットは必ずリバウンドするので、食事生活の急激な変化はいただけません。
一部を置き換えていくことで徐々に改善していくのが成功への近道になります。

整腸作用のある食べ物

整腸に効くサプリメントで代表的なのは次のようなものです

• オリゴ糖
• 乳酸菌

善玉菌と悪玉菌

お腹の中には約１００種類の細菌がいて、体に良い影響を及ぼす細菌を善玉菌、悪い影響を及ぼす細菌を悪玉菌と呼びます。
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが必要になります。

人は加齢により悪玉菌が増え、腐敗物質を作り出し、さまざまな病気の要因になります。
善玉菌も加齢や肉食中心の食事、ストレスなどでだんだん少なくなっていきます。

乳酸菌

善玉菌である乳酸菌は、悪玉菌増殖の阻止し、腸の運動を活発にしたり、腸内の腐敗を抑制、病原菌の腸内への侵入を阻止するなどの働きをします。

乳酸菌は基本的に酸に弱いため、食べても腸に到達するまでにほとんどが死んでしまいます。
そこで、ヤクルト乳酸菌（乳酸菌シロタ株）やカルピス社のL-92乳酸菌などに代表される生きたまま腸まで届く特別な乳酸菌の研究が注目されています。

オリゴ糖

善玉菌で最も活躍するのが乳酸菌の一種であるビフィズス菌です。

ビフィズス菌を増やすにはオリゴ糖の摂取が効果的です。
オリゴ糖を摂取すると、大腸まで消化吸収されずに運ばれ、そこでビフィズス菌のエサとして利用され、繁殖助けます。 

オリゴ糖は吸収されてもエネルギー源にならないタイプのものも多く、低カロリーの甘味料です。
血糖値の上昇も砂糖よりゆるやかなため、血管の負担も軽くなります。

オリゴ糖はシロップタイプのものが比較的安価に手に入ります。
結晶しにくいものを選ぶとよいでしょう。

オリゴ糖シロップをプレーンヨーグルトの甘味料として利用する方法が人気です。

また、シロップタイプよりも気軽に摂取できるタイプとして錠剤のものも市販されています。
オリゴ糖摂取を続けていると、ウンチが黄色になり、ビフィズス菌が腸内で増えてきているのを実感できます。

便秘と下痢を繰り返す

便秘や下痢を解消したいときにおすすめの栄養素で代表的なものを挙げます。

• 乳酸菌
• オリゴ糖
• 食物繊維
• ペクチン

乳酸菌

ビフィズス菌などの乳酸菌は、善玉菌の代表の一つです。
腸内細菌には体に良い影響を与える善玉菌と悪影響を与える悪玉菌がいます。
善玉菌は悪玉菌の増殖を防ぐ役割をし、腸内の腐敗を阻止し、病原菌の侵入を防いだりしています。
便が腸内に長く滞っていると悪玉菌が増えやすく、腸内で腐敗物質を作り出し、便秘や下痢を引き起こします。
それにより大腸がんになる恐れさえあります。

乳酸菌は基本的に酸に弱いため、食べても腸に到達するまでにほとんどが死んでしまいます。
そこで、ヤクルト乳酸菌（乳酸菌シロタ株）やカルピス社のL-92乳酸菌などに代表される生きたまま腸まで届く特別な乳酸菌の研究が注目されています。

オリゴ糖

ビフィズス菌の栄養素になるのがオリゴ糖です。
もともと体内に存在している乳酸菌の繁殖を助けます。
砂糖よりも血糖値の上昇がゆっくりなため甘味料として人気です。
熱に弱いので60度以下で使います。

食物繊維

食物繊維は体内で水分を吸ってふくらみ、腸内で便の材料としてスムーズに排便できるようにしてくれます。
余分な油分も吸収するため、ダイエットにも効果的と言われています。

食物繊維は１日あたり２０～２５ｇが目標摂取量とされていますが、現代人は１０ｇ程度不足しているという調査結果もあります。

ペクチン

逆に下痢の時はペクチンが有効で、便を固めてくれます。
リンゴは便秘にも下痢にもいいといわれていますが、これは食物繊維とペクチンを両方ともふくんでいるためです。

スポーツのサプリメント

スポーツをする人や筋肉強化につとめている人におすすめのサプリメントです。

• ビタミンB群（とくにB1、B2)
• βカロチン
• ビタミンC
• ビタミンE
• セレン
• プロテイン

ビタミンB群

スポーツをすると代謝に必要なビタミンB1が大量に消費されます。
運動を毎日する人は通常の１０倍のビタミンB1を消費していると言われています。
B1と同様に代謝に関わっているB2などビタミンB群のサプリメントで補うことがおすすめです。

ビタミンB1の多い食べ物

豚肉、うなぎの蒲焼き、かれい、かつお、たらこ、鶏レバー、大豆、枝豆、玄米、ライ麦

βカロチン・ビタミンC・ビタミンE・セレン

スポーツは激しい運動をともなうため、活性酸素を生み出す原因になります。
活性酸素は老化を促進する悪い物質です。
抗酸化物質とされるβカロチン・ビタミンC・ビタミンE・ミネラルのセレンなど補給しましょう。

プロテイン

筋肉増強のためには通常よりも多くのタンパク質（プロテイン）が必要になります。
プロテインサプリメントを摂取する時間はトレーニングの前後が効果的です。
栄養が筋肉に行き渡りやすくなるからです。

プロテインには大豆プロテイン（ソイプロテイン）、卵プロテイン（エッグプロテイン）、乳清プロテイン（ホエイプロテイン）などがあります。
筋肉増強にはホエイプロテインが優れていると言われています。

タバコの害を減らしたい

タバコの喫煙者がすこしでも健康のために補給しておきたいサプリメントです。

• ビタミンC
• ビタミンE
• βカロチン

そもそもタバコ自体が健康に悪いので、タバコをやめることが健康のためには一番です。
それでもどうしてもやめられないという場合もあります。

ビタミンCが減った分を補う

タバコには１本を吸うごとにビタミンC２５ｍｇを失うという説があります。
ビタミンCの１日の所要量は１００ｍｇとされているため、
ヘビースモーカーの場合はそれがまるごと失われる計算になります。 ビタミンCが不足するとストレスがたまり、免疫力も落ち、皮膚トラブルも発生しやすくなります。

抗酸化作用で老化を遅らせる

タバコは老化を促進する作用があります。
お肌の敵です。
顔にシワやシミができやすくなります。
抗酸化作用があるビタミンEやβカロチンの補給が必要になってきます。

まずは本数を減らすことから

タバコが有害であるのはタバコに含まれる有害物質のためです。
その影響はサプリメントの摂取で何かを補える範囲を超えてるため、数を減らすこと、やめることが一番です。

肌荒れにビタミン剤が効く

肌あれの改善に効くおすすめのビタミン剤とその解説です。

• ビタミンA
• ビタミンB群
• ビタミンC
• ビタミンE

ビタミンA

乾燥肌に必要なのはビタミンAになります。
ビタミンAには肌にうるおいをもたらし、保湿成分の生成を助け、皮膚を正常に保つ働きがあります。

ビタミンB群

ビタミンB群は肌の代謝に欠かせません。
不足すると皮膚のトラブルにつながります。

ビタミンC

ビタミンCにはシミやソバカスの原因になるメラニン色素の働きを防ぐ働きがあります。
クスミにも予防効果があり、皮膚の老化防止を助けます。
すでに出来てしまったシミやソバカスに効果があるというわけではないので注意です。

ビタミンE

血液の循環を良くするにはビタミンEが役立ちます。
血管が広がり、血流を増やし、血液の循環をよくします。
そうなることで体の温度が上がり、代謝を改善します。

コラーゲン

コラーゲンは化粧品の保湿剤として利用されてきましたが、皮膚から直接取り込むことは難しく、食品からの摂取がすすめられてきました。
肌のカサつきを抑える効果や、新陳代謝を活性化させることがわかっています。

冷え性改善のサプリメント

冷え性に効果的と言われるサプリメントを挙げてみます。

• ビタミンE
• プロテイン
• ビタミンB群

冷え性の症状は女性の半分が感じているといわれています。
女性に多い原因は筋肉が少なかったり、運動をしていなかったりで代謝が低下してるためです。

ビタミンE

血液の循環を良くするにはビタミンEが役立ちます。
血管が広がり、血流を増やし、血液の循環をよくします。
そうなることで体の温度が上がり、冷えは解消されることになります。

プロテイン

ダイエット中に冷えの症状を訴える人は多いです。
それはタンパク質の摂取が不足していることが原因と言われています。
たんぱく質が足りないと筋肉も衰え、代謝が低下します。

タンパク質をきちんと摂取すれば体温は上がります。
お肉や魚、卵、乳製品、大豆製品を食べましょう。

冷え性もタンパク質の不足も、どちらもダイエットの成功にマイナスの影響があると言われています。
注意が必要です。

ビタミンB群

ビタミンB群は代謝効率を高める働きがあるので、冷え性の改善にもダイエットにも役立つとされています。

アレルギー体質改善方法

アレルギー体質の人におすすめの栄養成分です。

• ビタミンB6
• ビタミンA（βカロチン）
• ビタミンC
• プロポリス

ビタミンB６

アレルギー体質の人が積極的に摂取するといいのがビタミンB6です。
免疫力を高めるビタミンであるからです。

ビタミンA（βカロチン）

皮膚や粘膜をたくましくするビタミンA（βカロチン）は風邪などの感染症の予防だけでなく、
花粉症や鼻炎の症状軽減に有効です。

ビタミンC

抗ストレスビタミンである、ビタミンCは免疫力を高めます。

プロポリス

ビタミンやミネラルがタップリ含まれているプロポリスは天然の抗生物質とも呼ばれ、抗菌・抗炎症作用があります。
抗酸化作用や免疫力を高める働きがあり、抗アレルギーにも有効と言われています。

無理のない生活習慣を

生活習慣の乱れによってもアレルギーになりやすくなります。
ファーストフードやスナック菓子の食べ過ぎ、肉食の過剰摂取、睡眠不足などもアレルギー体質を招きやすいので注意が必要です。
また、健康やダイエットに良いと聞いたからといって、食べなれていないものや、あまり好きではないものを繰り返し食べ続けるのは控えましょう。

脳の老化防止に必要な栄養

脳の衰えを遅らせるために必要な栄養素です。

• ビタミンB1
• ビタミンB６
• ビタミンC
• ビタミンE
• イチョウ葉
• DHA

人は４０歳を過ぎると脳細胞が死滅していき、老化現象として日常生活に支障がない程度で忘れっぽくなっていきます。

ビタミンB1　ビタミンB６

神経伝達物質を作るのに必要なビタミンB1やビタミンB６は、もの忘れの予防として有効とされています。

ビタミンB１の多い食べ物

豚肉、うなぎの蒲焼き、かれい、かつお、たらこ、鶏レバー、大豆、枝豆、玄米、ライ麦

ビタミンC　ビタミンE

脳細胞は酸化によるストレスによってダメージを受けることがわかっています。
そこで抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEを摂取することが脳の老化防止によいとされています。
また、アルツハイマーの進行もビタミンEの投与で少し遅らせることが出来ることがわかっています。

イチョウ葉

イチョウ葉は強力な抗酸化作用があり、脳が活発に働くようにしてくれます。
また、血流もよくなり、脳梗塞の予防などにも効果があるとされています。

DHA

DHAはいわしやマグロなどに含まれる油です。
神経や脳の発達や機能維持に役立ちます。
記憶力向上や老化防止に効果があると考えられています。

オメガ３系オイルを摂取すると体内でDHAやEPAが合成されます。
摂取するにはアマニ油、エゴマ油、シソ油などを加熱しないでそのまま料理にかけて食べ方法とクルミを食べる方法などがあります。

老化防止サプリ

老化を少しでも防止・予防したいと考えている人のためのサプリメントです。

• マルチビタミン＆ミネラル
• ポリフェノール類
• コラーゲン

老化のメカニズムの一つとして、活性酸素による酸化で、組織や細胞などが傷めつけられていることがわかっています。

ストレス、疲労、環境汚染、喫煙など、現代は活性酸素を発生させやすい環境が揃っています。
体内の酸化を防ぐことで老化防止につながるのです。

ビタミン類やポリフェノール類には酸化防止効果が認められています。

マルチビタミン

抗酸化作用があるビタミンとしてはβカロチンやビタミンCやビタミンEが有名です。

また、ポリフェノール類も強い酸化防止作用が認められています。

ポリフェノール類

• カテキン（緑茶成分でがん細胞の新生を抑制）
• アントシアニン（ビタミンEの１０００倍の抗酸化力。赤しそ、ブルーベリー色素）
• イソフラボン（大豆成分）
• フラボノイド（イチョウ葉成分）
• ケルセチン（玉ねぎ成分）

コラーゲン

コラーゲンは細胞と細胞のつなぎ目を固めるもので、骨のもととして骨に弾力性を与えています。
加齢とともにコラーゲンは硬化し、不足すると肌のハリがなくなり、骨も弱くなります。

発毛にはサプリメントが効果的

育毛、髪の毛の発毛や抜け毛に効くサプリメントには次のようなものがあります。

• ノコギリヤシ
• 亜鉛
• ビタミンB群（とくにパテトン酸、ビオチン）
• ビタミンE

ノコギリヤシエキス

ノコギリヤシエキスはテストステロンの抑制し脱毛を防ぐ効果があると言われています。
中年の男性に多い男性型ハゲはテストステロンの過剰分泌に原因があるとする説があります。
テストステロンを抑制することで抜け毛が減り、髪の毛にコシが戻ります。

亜鉛

亜鉛は細胞の再生に不可欠の必須のミネラルであり、髪の毛の成長に欠かせ無い成分だと言われています。

亜鉛が多く含まれる食品を例にあげると、貝類、肉、魚、豆、穀類などになります。
現代人の中で亜鉛が不足するようになったのは、精製された米を食べるようになったり、偏った食事を食べる機会が増えたためと言われています。

亜鉛はサプリメントのなかでも人気のある栄養の一つです。
摂り過ぎても副作用がないミネラルであるため安心です。

食べ合わせの相性が良いのはビタミンCやクエン酸で、悪いのはお茶や牛乳と言われています。

パテトン酸

髪の毛につやがない、薄くなってきたときにはビタミンB群のパテトン酸が有効です。
髪の毛や皮膚の栄養状態に関与して、効果があるとされています。
毛根や髪の毛、生え際の皮膚などに影響を与えます。
パテトン酸は多くの食品に含まれるため通常の食生活で不足することはめったにありません。

ビオチン

同じビタミンB群のビオチンが欠乏すると脱毛や白髪になるという症状が現れます。
ビオチンはレバーや大豆に豊富に含まれています。

ビタミンE

頭の地肌の血行をよくするビタミンEも毛根や毛穴を丈夫にします。

生理前の症状を改善

生理前の症状を抑えたい。
イライラ、眠気、腹痛、頭痛、肌荒れなど不快感をやわらげるサプリメント選び。

• ビタミンB6
• ビタミンE
• カルシウム
• マグネシウム

エストロゲンの代謝を促進

生理前の不快な症状は女性ホルモンのエストロゲンが多くなることが主な原因です。
そんなエストロゲンの代謝を促進してくれるのがビタミンB6です。
ビタミンB6は魚、肉類、ナッツ、豆類に多く含まれます。

ホルモンのバランスを整える
ホルモンのバランスと血行を良くしてくれるのがビタミンEです。
ビタミンEは植物油、魚、緑黄色野菜などに多く含まれています。 

気持ちを落ち着かせる

カルシウムは不安定な気分、イライラなどをしずめ、精神を安定させる働きがあります。

むくみの改善

生理前の顔や脚のむくみ、体重の増加などに効果があるのがマグネシウムです。
マグネシウムには体に余分な水分がたまるのを防ぐ働きがあるからです。

症状がひどいのは？

マグネシウムとカルシウムのバランスが崩れ、ビタミンB6が足りないと、イライラやめないなどの症状がひどくなると言われています。

生理痛を和らげる食べ物

生理痛の緩和には大豆や大豆製品がおすすめです。

また、サプリメントで摂取する場合は次の3つです。

• ビタミンE
• 大豆イソフラボン
• ビタミンB1

ひどい生理痛のときは鎮静剤の服用もしかたのないことですが、ビタミンEの摂取で生理痛が和らぎ、楽にしてくれることがわかっています。

女性ホルモンと同様の働き

生理痛の緩和にはホルモンのバランスをよくすることも大事です。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをし、生理痛の軽減に役立つということです。
 卵巣から分泌されるエストロゲンが不足すると生理痛の原因になります。
年齢が増してくるにつれて、また、無理なダイエットでもエストロゲンの減少は起こります。

大豆を食べる量

大豆や大豆製品を積極的に摂取しましょう。
豆腐なら４分の１丁、納豆なら１パックが目安になります。

生理中の疲れや肩こりに効く食べ物

生理中の疲れや肩こりには疲労回復に効果のあるビタミンB1が効果的です。

妊娠中のサプリメント

妊娠中はサプリメントの摂取は基礎的な栄養サプリメント（マルチビタミン・ミネラル）などだけにしておくのが無難です。

ハーブ系は注意
ハーブなどを使ったサプリメントは妊娠時に注意が必要なので、医師の相談を受けましょう。

基礎的な栄養サプリメント（マルチビタミン・ミネラル）

• 葉酸
• マルチビタミン
• マルチミネラル

葉酸
妊娠４～５週に起きる先天異常である神経管閉鎖障害は、葉酸を摂取することでその発生リスクを抑えることができることがわかっています。

葉酸はビタミンB群の一種で、厚生労働省でも妊娠４週間前から妊娠１２週の間に１日０．４ｍｇの摂取を食品およびサプリメントで推奨しています。
それにより神経管閉鎖障害の発生リスクが５割以上減るということです。

ビタミンAとビタミンD
ビタミンAやビタミンDは妊娠中に特に必要な栄養素です。
ビタミンAは不足すると胎児の発育異常が生じます。
ビタミンDの欠乏は、カルシウムの吸収を悪くし、骨の形成に影響します。
ビタミンKが欠乏すると新生児の脳内出血症のリスクが上がります。

鉄分
鉄も多く摂取しなければなりません。
通常の所要量が１２ｍｇであるのに対して、妊娠中は２０ｍｇも必要になります。
鉄の吸収に必要なビタミンCの摂取も欠かせません。

カルシウム
胎児の骨と歯の形成に必要なカルシウムも、通常より１．５倍も所要量が増えます。

つわり対策

つわり対策として有効と言われているサプリメントを紹介します。

• ビタミンB6

つわりにはビタミンB6

ビタミンB6が妊娠中のつわりの症状に効くというのは昔から認知されており、医者の処方としても利用されてきたそうです。

つわりの原因は完全に解明されていませんが、アミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝異常が関連していると言われています。

ビタミンB6はタンパク質の代謝を正常に保つ働きがあるため、有効だということです。

また、妊娠中は血液中のビタミンB６の数値が低くなることがあるとされています。

食べたい食品

ビタミンB6を多く含む食品は、カシューナッツ、ごま、大豆、青魚、肉、レバーなどになります。

つわりで食欲が無い時はサプリメントで補うのが手です。

つわりで食事を抜くと

つわりで食欲が無いからと言って、食べないでいると症状が悪くなったりします。
おなかがすいているときに、つわりの症状は出やすくなります。
空腹になる前に少しでも何か食べておくのがよいでしょう。

更年期障害をサプリメントで改善

更年期障害の症状緩和につながるサプリメントの紹介です。

• ビタミンB1
• ビタミンC
• ビタミンE
• イソフラボン
• カルシウム
• マグネシウム

更年期障害の原因は

更年期障害は４０代～５０代の女性に主に現れる症状です。
女性ホルモンのエストロゲンの分泌低下が大きな原因と言われています。
エストロゲンの分泌低下は精神や体調の不調、骨粗しょう症、コレステロール値の上昇などの引き金になります。

女性ホルモンの減少を補う

ビタミンEは女性ホルモンと男性ホルモンのバランスを保ち血液の流れを良くするため、更年期にもおすすめです。

また大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同様な働きをすることがわかっています。
味噌汁、納豆やきな粉、豆乳などから摂取ができ、更年期の症状緩和や骨粗鬆症の予防に役立ちます。

症状の緩和に

ビタミンCはイライラ防止や、コラーゲン生成補助による骨の強化に役立ち、コレステロール値のコントロールにも役立ちます。

ビタミンB1も更年期の不安定な精神状態を支えてくれます。

骨密度アップ

更年期の骨密度の低下を補うために、カルシウムとマグネシウムの摂取もかかせません。

味覚障害は亜鉛不足

味覚障害が若い人の間で増えていると言われています。
味覚障害になると調理の際に味付けの加減がわからなくなり、塩を入れすぎてしまったりすることがあります。

味覚障害の原因

味覚障害は脳の病気で現れることもありますが、多くの場合は亜鉛の不足が原因です。

亜鉛が欠乏する理由

現代人の中で亜鉛が不足するようになったのは、精製された米を食べるようになったり、偏った食事を食べる機会が増えたためと言われています。

亜鉛が多く含まれる食品

亜鉛が多く含まれる食品を例にあげると、貝類、肉、魚、豆、穀類などになります。

サプリメントで補う方法も人気

亜鉛は酵素の働きや細胞の再生に不可欠の必須のミネラルであり、免疫力をアップさせるとも言われています。

 亜鉛はサプリメントのなかでも人気のある栄養の一つです。

よほど偏った食事をしないかぎり亜鉛は不足することはありませんが、それでも摂り過ぎても副作用がないミネラルであるため安心です。

放射能に効く食べ物

放射性物質のセシウム１３７を対外排泄する食べ物としてりんごが注目されています。

「りんごペクチンには放射能（放射性物質のセシウム１３７）を体内から排出除去する働きがある」
このような論文が発表されました。

日本農業新聞の報道によると、これはベラルーシ・ベルラド研究所のネステレンコ博士によるチェルノブイリ原発事故で内部被ばくした被験者から得られた研究結果だそうです。

この研究によると、チェルノブイリ原発事故で内部被ばくした子ども615人に対し、りんごペクチンを21日間連続で与えたところ、放射性物質であるセシウム137の体内濃度が63・6％低下するという結果が出たということです。

ネステレンコ博士は、長年の研究により、りんごペクチンの摂取がセシウム137の体外排出につながること発見。

内部被ばくが重度の子供達にりんごペクチンをベースにした錠剤（ビタペクト2）を処方することで、服用一ヶ月後には放射性物質の30％～40％を体外排出に成功しているそうです。

大人でも同じ効果があるとのこと。

ペクチンはりんご1個あたり1.5～4グラム含まれており、1日リンゴ1個食べ続けるとよいそうです。加熱してジャムにしてもOKだとか。

食品のなかには、放射性物質と結びつき、放射性物質の吸収防止・活性の低下・排泄作用を促すものがあます。

特にりんごペクチンは、主に胃や小腸等の消化管で放射性物質セシウム１３７をイオン結合させることで取り込んで体外に排出する働きが強いのだそうです。

疲れを取る栄養成分

体が疲れやすい、疲れがたまっている、疲れから回復したい。

そんなときに摂っておきたい栄養成分で代表的なものは以下のものです。

• ビタミンB1
• ビタミンC
• マグネシウム

疲れを取る栄養素の多い食べ物

ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、うなぎの蒲焼き、かれい、かつお、たらこ、鶏レバー、大豆、枝豆、玄米、ライ麦などがあります。

肉体的な疲れを取る

筋肉の使い過ぎて疲労した場合は、まずはよく休み、血行を良くすることが大事です。

長時間同じ姿勢をしていて疲労を感じた場合は、体を動かすと疲れがとれます。

いずれの場合もビタミンB群とビタミンCが有効です。

精神的な疲れを取る

精神的な疲れを取るにはビタミンB１が有効です。

B1を補給することで脳の働きも良くなり、神経障害も軽減します。

ストレスにより憂鬱な気分になったときはビタミンCがよく効きます。

疲れやすい体質の改善

なんだかいつも疲れている。

そんな慢性的な症状を改善するには、ビタミンB群（とくにB1）と代謝活動を助けるマグネシウムの摂取が有効です。

慢性的に疲れやすい体質の人はビタミンB群、とりわけB1が不足している可能性があります。

人は糖質を摂取してエネルギーに変えるときに、ビタミンB分、とりわけビタミンB1を消費します。

これが足りないとブドウ糖が完全燃焼できず、疲労物質の乳酸がたまりやすくなります。

こうなると、体が疲れやすい、体がだるいなどの症状が現れます。

アルコールの害を予防

お酒を良く飲むため、アルコールによる体へのダメージが気になってきた人におすすめの栄養素は以下のようなものです。

• ビタミンB群（とくにB1、B2、B6)
• ビタミンC
• ビタミンE

アルコールの摂取は血行をよくし、熟睡につながるなどの効果から「酒は百薬の長」と昔から言われていきました。
ただし、摂取量にも限度があり、「ほどほどがいい」とはよく言われていますね。

アルコールによる肝臓へのダメージ

アルコールは胃や腸で吸収され、肝臓で分解されます。
これがスムーズに行われるのならいいのですが、アルコール量が多すぎると、分解できずに酔いがまわります。
この酔っている状態の時のアルコールは、分解の中間物質であるアセトアルデヒドの状態で体内に回ります。
この状態を長く、何度も経験するほど、脂肪肝、肝炎、肝硬変など、肝障害のリスクが高まっていきます。

肝障害を防ぐ

アルコール性肝障害の予防にはビタミンB1とB6が有効とされています。
ビタミンB6はタンパク質や脂肪の代謝を良くし、ビタミンB2は脂肪の代謝を助け、脂肪肝を予防します。
ほかのビタミンB群も肝細胞を正常に保つ働きがあります。

神経害を防ぐ

また、アルコールは神経毒と言われ、神経細胞を傷つけると言われています。
お酒を飲むとビタミンB1の吸収が妨げられますが、ビタミンB1は神経を正常に保つ働きがあるため、これが不足すると神経障害がおきるのです。

老化促進を防ぐ

アルコールは老化を促進すると言われていますが、これはビタミンCやビタミンEがもつ抗酸化作用を妨げるためです。

一番はお酒を飲みすぎないこと

アルコールの飲み過ぎると、いくら栄養をとっても肝臓への負担はさけられません。
飲み過ぎないことはもちろん、全く飲まなければなおいいです。